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在訓(xùn)練日，我每天會安排兩次訓(xùn)練：一次是早上（上午6點），一次是下午（下午4點）。這樣的訓(xùn)練模式，可以讓你的身體、心臟和肺部得到快速的修復(fù)和恢復(fù)，讓你更加健康。

在訓(xùn)練當天，我早上會飲用茶和面包，以提供足夠的能量。午餐或晚餐時，我會攝入富含蛋白質(zhì)的烏伽黎（ugali，一種淀粉狀，如玉米糊般，能量豐富的肯尼亞主食），或者雞蛋。開賽前的傍晚，我會攝入米飯，意大利面或烏伽黎來補充營養(yǎng)。為了更好地支撐比賽，我會服用能量凝膠和咖啡因凝膠，在比賽的前一天，我的支持團隊會準備8種不同的飲料，每5公里就會向我提供一次補給。

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在肯尼亞大裂谷附近的卡普塔格特，我有幸與高水平的運動員一起訓(xùn)練。當你與眾多其他人一起訓(xùn)練時，便會有種激勵，而且，當你與快速運動員一起訓(xùn)練時，你也會不斷進步。我深知，準備工作比其他任何事情都重要。

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在肯尼亞，我受到了海拔較高（平均海拔1500m）的訓(xùn)練環(huán)境的鍛煉，這種環(huán)境對健身非常有利，而且還有丘陵地形，這種上下顛簸的路線可以增強力量和耐力，同時也使得訓(xùn)練變得更加多樣化。

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一定要認真去體檢，及時發(fā)現(xiàn)心血管可能存在的問題，并遵從醫(yī)囑。別為了虛榮心或者跟風(fēng)而參加長跑或馬拉松，極限不是一咬牙能達成的，沒有長期有訓(xùn)練的基礎(chǔ)，沒有從5k、10k、半馬到全馬的經(jīng)驗，就去參加比賽就是在開玩笑。

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要參加跑步比賽，就得有長期穩(wěn)定的訓(xùn)練和逐漸增加的跑量，不能以為自己身體素質(zhì)好就可以參賽了。短時間的跑步訓(xùn)練不僅不能改善心臟功能，還會增加心臟負擔(dān)，所以如果只是一時興起，最好還是放棄這個念頭，身體最重要。

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我利用手表來監(jiān)測比賽中的步伐，并記錄公里數(shù)。這是一種有效的方法，可以查看我應(yīng)該以何種速度前進，以確保在比賽中保持正確的步伐，避免過快或過慢。

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為了追蹤訓(xùn)練計劃和情緒變化，我保留了一份詳細的訓(xùn)練日記。在參加倫敦馬拉松比賽之前，我可以回顧過去，了解去年的感受，這對我的訓(xùn)練很有幫助。從過去13年中，我一直記錄著訓(xùn)練日記。

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跑步最重要的事情之一就是謙虛。我很高興能與其他運動員一起住在一間小房子里，共同努力，洗衣服、做菜，共同度過每一天?？偸悄芨惺艿奖舜说膱F結(jié)和支持。我也很樂于幫助年輕的運動員，為他們樹立榜樣。

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跑步已經(jīng)成為我生活中不可或缺的一部分，我仍然記得自己在山上跑來跑去，還有在小時候上學(xué)的路上。那時，我會為了快樂而奔跑，當時我還沒有意識到跑步可以成為我的職業(yè)?，F(xiàn)在，我想永遠記住那種跑步的感覺：心思和內(nèi)心的驅(qū)動力，讓你的大腦驅(qū)使你的雙腿不斷前行。

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每周，我就會跑200-220公里，其中42公里是我一天中最長的訓(xùn)練跑量。我認為，短距離重復(fù)跑，比如13 x 3分鐘的訓(xùn)練項目，以及長距離跑步，是最有效的訓(xùn)練方法。它們可以提高你的耐力，并以更短的間隔提高你的速度，這對于長跑運動員來說，是互惠互利的。另外，還可以進行5公里的訓(xùn)練，這對于馬拉松比賽也有很大的幫助。

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當我認真訓(xùn)練時，重要的是要花費時間來休息和恢復(fù)。訓(xùn)練之后，我喜歡聆聽音樂和閱讀書籍。目前，我正在閱讀斯蒂芬·科維博士的《高效能人士的七個習(xí)慣》，我非常喜歡這本書。在白天，我會在兩次訓(xùn)練之間進行短暫休息，并且每天晚上9點之前就睡覺。

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耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰和自律。

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拼搏、堅持、突破的成功密碼。

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100% of Me Is Nothing Compared to 1% of the Whole Team.

我百分之百的付出，比起整個團隊的1%來說，微不足道。

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In This Life, the Best Surgeries Is the Scalpel of Patience.

在這個生活中，最好的手術(shù)是耐心的手術(shù)。

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No Human Is Limited.

沒有人是有極限的。

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只要你有欲望，沒有人是有極限的。

No Human Is Limited as Long as You Have the Desire.

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目標不是擊敗別人，而是超越自己。

The Goal Isn't to Beat Others, But to Beat Yourself.

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我百分之百的付出，比起整個團隊的1%來說，微不足道。

100% of Me Is Nothing Compared to 1% of the Whole Team.

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